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妊婦さんの便秘解消に効く食品は?さつまいもの栄養や美容効果は?

      2016/02/16

妊娠中は今まで便秘とは無縁だった人も便秘の苦しみを味わう方が意外に多いです…
普段でも便秘は辛いですが、妊娠中の便秘は深刻な悩みですよね…
こちらで解消法や妊娠中の栄養などを参考にしてみてくださいね。

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妊婦さんの便秘解消に効く食品は?

妊娠中の便秘はなるべくお薬に頼りたくないですよね。

朝、目覚めたらコップ1杯のお水を飲んでみてください。(できれば常温のお水)
寝ている腸も目覚めてくれます。
朝食はしっかり摂って、果物やヨーグルトも取り入れてみてくださいね^^

【 便秘に効果的な食べ物 】
◇ご飯を玄米に
水加減と、吸水時間に注意して炊いてくださいね。

◇ドライプルーン
妊婦さんに必要な鉄分の摂取もでき、貧血や便秘にも効果が望めます。

◇ひじき等の海藻類
ミネラルも含まれ、排便には効果的です。

◇納豆
身体に重要なたんぱく質や、髪の毛や皮膚、爪を作ってくれ、脂質や糖質の代謝にも働きかけてくれるビタミンB2やカリウム、ビタミンEなど身体に必要な栄養素がたくさん含まれています。1日1パックを続けてみてくださいね。

◇さつまいも
食物繊維がたっぷりでサツマイモは妊娠中に必要な栄養素がたっぷりです^^

◇寒天
人の体が分解できない水溶性の食物繊維を含んでいるのでダイエットと便秘に最適です。

◇ごぼうやレンコン
根菜類は食物繊維が豊富です。

1日に2Lくらいの水を飲むのが良いと言われていますが、代謝が低い状態で摂取すると浮腫み(むくみ)の原因になってしまう場合があります。
特に妊娠中は水分や塩分控えめと注意される事もあるため気を付けましょう。
体型や身長によって摂取する水分量には個人差があります。
ちなみに、妊娠していない時で『1日の適切な水分摂取量(ml)=体重(kg)×30』です。

妊娠中は栄養バランスなども気になり、便秘していると辛いので色々と工夫してみてくださいね。

さつまいもの栄養は妊婦さんに必要?

妊娠すると多くのビタミンが必要になりますが、ビタミンB群のひとつの葉酸(ようさん)が特に必要です。
葉酸は神経管閉鎖障害の予防や子宮内膜の強化、受精卵を守ってくれる効果が期待できます。
神経管閉鎖障害は、胎児の中枢神経の神経管が上手く作れない症状です。
神経管の下部に症状が現れると、二分脊椎といって、膀胱や直腸が機能しなかったり、歩けなくなることがあります。
神経管の上部の場合は、脳が上手く作られず、無脳症といって、流産や死産のリスクが高くなります。
流産の原因はほとんどが染色体の異常ですが、葉酸は染色体の異常の発症率を低減させてくれる効果が期待できます。
リスクを低減するには、特に妊娠前から妊娠初期の積極的な葉酸の摂取(1日0,4mg~1mg)が望ましいそうです。

【 葉酸を多く含む食品 】

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◇豆類
きなこ・大豆・あずき・納豆など
◇魚類
うなぎ(肝)・たたみいわし・あんこうのきも・煮干し・しらうおなど
◇魚介類
うに・すじこ・いくら・粒うに・ほたて・いかなごの佃煮・芝エビ・たらこなど
◇肉・卵類
鶏・牛・豚(レバー)・フォアグラ・レバーペースト・たまご(卵黄)など
◇海藻類
焼き海苔・味付け海苔・わかめ・あおのり・こんぶ・ひじきなど
◇木の実
ごま・くり・くるみ・松の実・カシューナッツ・ピスタチオ・落花生・アーモンドなど
◇きのこ類
干ししいたけ・きくらげ・エリンギ・えのき・なめこ・まつたけ・まいたけなど
◇芋類
マッシュポテト・さつまいもなど
◇野菜類
えだまめ・モロヘイヤ・アスパラ・そら豆・ブロッコリー・オクラ・ほうれん草など
◇果物類
ライチ・いちご・アボガド・マンゴー・パパイヤ・さくらんぼなど

などなど・・・葉酸を含む食品はたくさんあるので、好みのもので取り入れてくださいね。

☆そんな中でも秋の味覚のさつまいもは食物繊維もたっぷり含まれていて、便秘改善にも効果的なのでぜひ美味しい焼き芋などで、皮ごと食べて下さいね。
※食物繊維には水溶性と不要性の食物繊維があり、水溶性は腸内でゼリー状になり、便の排出をスムーズにしてくれますが、不溶性の食物繊維は水分を含み膨れてしまいます。
一度にたくさんの量を摂ると逆に便秘になってしまう事があるので、水分と一緒に摂って、食べ過ぎには注意しましょう。

☆カリウムも多く含まれていて、体内の塩分を排出する働きをするのでむくみにも効果があります。
☆サツマイモの皮にはポリフェノールがたくさん含まれていて、ヤラピン(カットした時に出てくる白い液状)というさつまいもにしかない栄養素があります。
ヤラピンは、腸を活発にしてくれ、便秘で硬くなった便を柔らかくし、排出しやすくしてくれます。
また、ヤラピンは熱に強いため、調理法を問わず成分の変化がないのが嬉しいですね。

さつまいもは美容にも効果がある?

さつまいもは、抗酸化作用を持つビタミンE、糖分をエネルギーに変えるビタミンB群、ビタミンCはコラーゲンの生成を促進してくれるという美肌には欠かせない栄養素がたくさん含まれています。
他の食材に含まれるビタミンCは加熱調理で栄養素は失われますが、さつまいものビタミンCはでんぷん質に保護されているので壊れないのが特徴です。
さらにビタミンB群やビタミンEとの相乗効果でシミ・そばかす・シワやたるみなどの美肌効果が期待できます^^
さつまいもの収穫は秋ですが、獲れたては栄養価も高いです。秋から冬にかけてさつまいもを摂るのが一番いい時期ですね^^

まとめ

さつまいもは美味しくて、様々な栄養素を含んで、便秘にも効果があり女性にはありがたい食材です。
ご飯を同じ量のさつまいもに置き換えるとダイエット効果も望めます^^
妊娠後期になると体重増が気になる時期になるので、赤ちゃんの為にもストレスを溜めないで、栄養があるさつまいもを上手く利用してくださいね。

便秘は蒸しタオルなどでお腹を温めて、腸の動きを活発にすると効果が期待できるので試してみてくださいね。

ご参考になれば幸いです。

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