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チアシードダイエット1日の分量は?栄養成分や副作用は?

      2016/02/16

10年くらい前にも流行ったチアシードですが、栄養豊富でダイエットの補助食品として最近注目を浴びていますよね。
1日の分量や気になる副作用をこちらでチェックしてくださいね。

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チアシードダイエット1日の分量はどれくらい?

チアシードはゴマのような小さな粒にたくさんの栄養が含まれ、無味無臭で美容や健康に効果的なスーパーフードと言われていますよね^^
簡単にジュースやヨーグルトに混ぜて摂取する事ができますが、1日にどれくらいの量を摂ると効果的なのでしょう?
満腹感を得れるので、本気でダイエット!と思っている方は「チアシードのみで」などと考えている方もいらっしゃるかもしれませんが・・・

 【 1日の摂取量の目安は大さじ1杯 】

≪チアシード 大さじ1杯(10g)に含まれる栄養素≫
エネルギー 49kcal、食物繊維 3.4g、オメガ3脂肪酸 1.78g、カルシウム 63mg、たんぱく質 1.6g、マグネシウム 34mg、亜鉛 0.46g、鉄 0.77mg、

チアシードは大さじ1杯で、オメガ3脂肪酸(α‐リノレン酸)を摂取することが出来、食物繊維も豊富に含まれていますが、1日の摂取量をオーバーすると、お腹がゆるくなったり、逆に便秘を引き起こしてしまう可能性もあります。
1食置き換える程度でダイエット効果は望めますので、他の2食はバランス良く栄養を摂るようにしましょう。

チアシードの栄養成分は?

チアシードは女性に嬉しい栄養成分の宝庫です!

☆食物繊維 3.4g
食物繊維の多い玄米には0.5g、大豆には2.2g、ごぼうには5.1gの食物繊維が含まれています。
チア・シードは手軽に摂取することが出来、満腹感を得れることからダイエットに役立ったり、便秘解消の不溶性食物繊維と、便の排出を助けてくれる水溶性食物繊維を含んでいる為デトックス効果にも期待できます。

☆オメガ3脂肪酸・オメガ6脂肪酸
現代人が不足しがちで、摂取しにくい必須脂肪酸のひとつです(体内で合成されない脂肪酸)
オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸、EPA、DHA)は魚油・クリルオイル・亜麻仁油・エゴマ油などに含まれます。
厚生労働省の推奨摂取量、成人男性1日約2,2g、女性2gをチアシードは10gで20%含んでいるので、推奨摂取量をほぼクリアできます。

オメガ6脂肪酸(リノール酸)はごま油・ひまわり油・コーン油・大豆油などに含まれます。

オメガ3,6脂肪酸相乗効果によって、免疫力の強化・アンチエイジング・血液サラサラ・気力低下の予防や加齢による視力低下予防のほか認知症予防にも効果が期待出来ます。
オメガ3は、コレステロールや中性脂肪を下げ、動脈硬化・心筋梗塞の予防、高血圧予防、脂肪肝予防、ダイエット、メタボ予防、記憶力のアップ、アレルギー症状の緩和、抗うつ作用・イライラを抑えるなど様々な効果が期待できます。

☆カルシウム
不足すると、高血圧や骨粗鬆症・認知障害などを引き起こす可能性があります。
チアシードにはカルシウムが63mg含まれています。牛乳は96mg、チーズは110mg、ブロッコリーには67mg含まれています。
乳製品には敵いませんが、チアシードは手軽さやカロリーを抑えながら栄養を摂取できますね。

☆鉄分
鉄分不足は、免疫力の低下や疲れやすくなったりします。
チアシードには 0.77mg、牛レバー58カロリー分には1.8mg、ごまには1mgの鉄分が含まれます。

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☆亜鉛
亜鉛不足は、免疫機能の低下や精神障害、味覚障害を引き起こす可能性があります。
チアシードには0.46g、アーモンドには0.4g、ごまには0.6g、卵には0.6g含まれています。

☆マグネシウム
マグネシウムは骨だけでなく、精神面や神経の働きにも大切です。
チアシードには40mg。大豆には35mg、アーモンドには30mg、ごまには34mg含まれます。

こんなにたくさんの栄養素がたった1さじに含まれていて、手軽に摂取できるのは嬉しいですよね^^
間食のおやつをヨーグルトにチアシードを混ぜたものにすると、健康的にダイエットできるのではないでしょうか?

※オメガ3、オメガ6などは酸化しやすく熱に弱いという特性があります。せっかくの栄養を損なわない為には加熱しないで摂取することをおススメします^^



チアシードダイエットで副作用は?

チアシードとはシソ科サルビア属ミントの一種です。

◇個人差や体質によりますが、食物なのでアレルギー反応が出る可能性がゼロと言うわけではありません。体調が悪くなった場合は摂取するのを止めましょう。

◇妊婦さんの場合はデーターが出ていないので、出産してからの方が良いかもしれませんね?

◇体質によりますが、一度に大さじ1杯の量を摂ると、お腹が緩くなってしまう場合があるので、体調と相談して、何回かに分けて摂取するようにしましょう。(下痢が続く場合は体質に合わないかアレルギーかもしれません)

◇乾燥したまま大量に摂取して、お腹で水分を含むと膨張した時に窒息してしまう危険性があるので、接種する量に気を付けましょう。(しっかり水分を含んだ状態で摂取すると安心ですね)

◇満腹感を得るのは、胃の中が圧迫された時・咀嚼回数で脳が沢山食べたと感じた時・血糖値が上がった時ですが、チアシードの多量摂取で常に胃に圧迫感を与えていると、胃拡張になってしまって普段の食事も量が増えてしまうかもしれませんね?

◇保存方法には気を付けて!
日本は高温多湿なので、チアシードにカビが生えないように気を付けてください。
過去にタイやカンボジアから輸入されたバジルシードに、付着したカビに起因するアフラトキシンという発がん性物質が発見されたことがあります。
アフラトキシンは発がん性をもつカビ毒の代表的なものですが、類似するチアシードからも同様のカビ毒が見つかる可能性は否定できないですよね・・・
購入時はカビがなくても、家庭での開封後の保存状態でカビが生える心配はあると思います。まとめ買いや保存状態には十分注意してくださいね。

はっきりとした副作用はないですが、体調に合わせて摂取してくださいね^^
上手く取り入れると健康的になれるのではないでしょうか♪

まとめ

水分を含むとカエルの卵みたいなので、苦手な方は乾燥した状態でサラダなどに振り掛けるとプチプチと食感がよく、無理なく摂取することができますよ^^

ご参考になれば幸いです。

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